许多人作息不规律，常常夜不能寐，褪黑激素便成为人们寻求好眠的帮手。其实褪黑激素是一种可以由人体自行分泌的激素，本文讲解如何通过作息与饮食习惯，提升体内褪黑激素浓度，改善睡眠品质。
研究表明，褪黑激素不仅能调节生理时钟、帮助入睡，还具有抗高血压、降血脂、抗癌、抗糖尿病，以及预防肥胖的作用。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚解释，褪黑激素的功效主要与帮助睡眠有关。睡眠可以修复身体，还有助于调节压力荷尔蒙，并且促进神经系统保持健康，睡得好能帮助平稳血压、调节血糖水平，也能促进脂肪燃烧，使体重管理更容易。
夜晚让人有困意想入睡，是因为人体自然会分泌褪黑激素，但蓝光暴露（如手机、电脑、灯光）会抑制其分泌。睡前减少使用电子商品，将灯光转暗，有助于改善褪黑激素分泌不足的问题。
两招增加褪黑激素
张维浚建议通过晒太阳及饮食补充褪黑激素：
●晒太阳
早晨的太阳光能帮助褪黑激素正常分泌，特别是早上8时～10时晒一下太阳，可以帮助调节褪黑激素在夜晚正常分泌。而中午晒太阳，则对褪黑激素分泌帮助有限。
●补充含褪黑激素食物
开心果：开心果中富含褪黑激素，建议睡前2～3小时吃，每日食用10～20颗。
大蕃茄：大蕃茄中的褪黑激素含量高，临床研究发现，在睡前2小时食用250克大番茄，为期8周，可以增加停经后妇女的褪黑激素水平，并改善睡眠品质。
西洋白蘑菇：白蘑菇中的褪黑激素含量不及开心果，建议食用量在200克左右。
其它食材如紫米、黑米、车厘子及富士苹果中都含有少量褪黑激素，也可以摄取一些。
褪黑激素选购及用法
在台湾，褪黑激素属于处方用药，不可随意购买。但在美国，褪黑激素属于一般保健食品，可以自由购买。
张维浚提醒，注意两个选购原则：
●核可认证：选择具有认证标志的产品，避免有重金属与污染物残留。
●知名大厂品牌：选择质量有保障的生产厂家，品质及成分比较稳定。
对于第一次服用褪黑激素的人士，张维浚建议，可以从每天0.3～0.5毫克的剂量开始服用，连续使用一至两周后观察身体的变化。如果没效再增加到1毫克，同样观察两周若没有改善，再逐步增加到2毫克或3毫克，如果一直增加到5毫克的剂量都没效，建议寻求医师协助，因为可能有其它睡眠障碍因素。
张维浚提醒，褪黑激素的功能是帮助你在该睡觉的时候想睡觉，所以观察指标以助眠为主。如果睡了3、4个小时就醒来，则属于其它睡眠问题。
三族群不宜使用
张维浚表示，尽管褪黑激素能帮助睡眠，但以下三类族群最好不要食用褪黑激素：
●怀孕、备孕及哺乳期妇女：目前尚不清楚褪黑激素是否对孕妇及胎儿有影响，为避免风险，建议不要使用。
●自体免疫疾病患者：红斑性狼疮、类风湿关节炎等自体免疫疾病患者，肝肾代谢功能已有异常，再摄入保健品可能会加重代谢负担。
●使用抗凝血药物患者：褪黑激素可能与抗凝血药物有相互作用，增加出血风险，这类患者建议避免使用褪黑激素。@◇
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